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Vitamin B9 oder B11
oder auch Folsäure oder Folat oder Vitamin M
Beschreibung:
Gehört zum Vitamin B Komplex, ist wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich. Der Mensch kann einen Vorrat von drei oder vier Monaten speichern.
Vorkommen:
Kalbs-und Geflügelleber, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Avocado, Broccoli, Karotten, Spargel, Radieschen, Rosenkohl, Spinat, Tomaten, Eigelb, Nüsse, Obst, Fisch und Fleisch.
Wirkung:
Wichtig bei der RNS- und DNS-Synthese und bei dem Proteinstoffwechsel.
Täglicher Bedarf:
200 - 400 µg
Folgen einer Überdosierung:
Keine bekannt, zuviel wird mit dem Urin ausgeschieden.
Folgen eines Mangels:
Depressionen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche, fahle Hautfarbe, Müdigkeit, schlechte Leistungsfähigkeit, Vergesslichkeit, Blutarmut, Schlafstörungen, brennende Zunge, Atembeschwerden, Durchfall, erhöhte Erkrankungen des Herz- und Kreislaufsystems.
Nahrungsergänzung mit Vitamin C:
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Vitamin B7 oder B8
oder auch Biotin oder Vitamin H
Beschreibung:
Gehört zum Vitamin B Complex, ist wasserlöslich, farblos, bei Zimmertemperatur fest, ist beständig bei hohen Temperaturen.
Vorkommen:
Fisch, Rinderleber, Rind- und Schweinefleisch, Trockenhefe, Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, Erdnüsse, Walnüsse, Champignons, Spinat, Bananen, Kuhmilch, Äpfel.
Wirkung:
Ist am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt und an der Umsetzung der Erbgutinformationen
Täglicher Bedarf:
30 - 60 mg
Folgen einer Überdosierung:
keine bekannt
Folgen eines Mangels:
Es verschlechtert den Kohlehydrat-, Eiweiß und Fettstoffwechsel, erkennbar an schlechter Haut, Depressionen, Mattigkeit, Schläfrigkeit, schmerzen der Muskeln, kein Appetit, Übelkeit, brüchige Nägel, Herzfunktionsstörungen, fahle Hautfarbe, Muskelschmerzen.
Nahrungsergänzung mit Vitamin C:
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Vitamin B4
oder auch Cholin oder Adenine oder Carnitine
Beschreibung:
Es ist eigentlich kein richtiges Vitamin, es ist wasserlöslich.
Es unterstützt die Bildung von bestimmten weißen Blutkörperchen.
Gehört zu dem Vitamin-B-Komplex.
Vorkommen:
Milch, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Frauenwurzel, Kümmel, Katzenminze, Gewürznelken, Weißdorn, Jojobaöl, Salbei, Hagebutten, Seetang, Minze, Erdbeere, Yucca, Quecke, Ingwer.
Wirkung:
Es ist wichtig für die DNA- und RNA-Bildung. Funktioniert auch als Neurotransmitter und Erleichtert den Transport der Nevenimpulse ans Gehirn.
Unterstützt die Schlafregulation, stabilisiert den Herzschlag, hat schmerzstillende Eigenschaften. Unterstützt die Zellbildung, fördert eine normale Gewebeentwicklung.
Täglicher Bedarf:
1,2 - 1,5 mg
Folgen einer Überdosierung:
keine bekannt
Folgen eines Mangels:
Depressive Stimmung, körperliche Erschöpfung, Anämie, erhöhte Bereitschaft von Infektionen.
Nahrungsergänzung:
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Vitamin B3 oder Vitamin PP
oder auch Niacin oder Nicotinsäure
Beschreibung:
Es wird in der Leber gespeichert und ist wasserlöslich. Es ist kein Vitamin in klassischem Sinn, da es über die Nahrung aufgenommen werden kann aber auch vom Körper selbst hergestellt werden kann.
Der körpereigene Speicher reicht etwa 2 bis 6 Wochen.
Vorkommen:
Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukte, Eier, Leber, Kaffee, Cashew-Kerne, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, Aprikosen, Hülsenfrüchte.
Wirkung:
Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, bei zu viel Cholesterin oder Arteriosklerose. Der Körper benötigt das Vitamin zur Herstellung von Fettsäuren.
Bildet Botenstoffe für das Gehirn und repariert Schäden an der Erbsubstanz.
Täglicher Bedarf:
10 - 20 mg
Folgen einer Überdosierung:
Hautgefäßerweiternden Effekt (Flush), Blutdruckabfall, Schwindelgefühle, erhöhter Harnsäuregehalt.
Folgen eines Mangels:
Hautveränderungen (Dermatitis), Durchfall, Depressionen, Entzündung der Mund- und Magen-Darm-Schleimhäute, Gedächtnisstörungen, Verwirrtheit, Schlaflosigkeit, Sehstörungen.
Nahrungsergänzungen:
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Vitamin C
oder auch Ascorbinsäure
ist kristalin, hat einen sauren Geschmack und ist farb- und geruchlos.
Das Vitamin ist in folgenden Lebensmitteln vorhanden:
Kartoffeln, Paprika, Hagbutte, Buschpflaume, Guave, Sanddornbeere, Brokkoli, Weißkohl, Mango, Tomate, Spinat, Kiwi, Erdbeere, Zitrone Orange, Schwarze Johannisbeere, Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl Ananas, Sauerkraut, Apfel, Banane, Pfirsich, Zwiebel, Birne
Wirkt entzündungs- und blutungshemmend, fördert die Abwehrkräfte aktiviert Enzyme, Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz, hilft bei der Wundheilung und stabilisiert die Psyche, schützt die Zellen.
Der tägliche Bedarf liegt bei 100 mg/Tag, die Meinungen gehen hier jedoch weit auseinander. Zuviel aufgenommenes Vitamin C wird über den Urin wieder ausgeschieden.
Bei einer Überdosierung (Tabletten) kann zu Übelkeit, Erbrechen und Harnsteine zur Folge haben
Ein Mangel führt zu Leistungsschwäche, Zahnfleischbluten, Müdigkeit, Gelenk- und Kopfschmerzen, schlechter Wundheilung, Appetitmangel.
Das Vitamin kann nicht lange gelagert werden, es ist wasserlöslich, sauerstoff- und trockenheitsempfindlich.
Nahrungsergänzung mit Vitamin C:
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Vitamin B5
oder auch Pantothensäure
Beschreibung:
Vitamin B5 ist wichtig für den Stoffwechsel, beim Auf- und Abbau von Kohlehydraten, Fetten und Aminosäuren.
Vorkommen:
Die Pantothensäure ist in Vollkornprodukten, Advocado, Eiern, Innerein Nüssen, Reis, Obst, Gemüse, Hefe und Milch zu finden.
Wirkung:
Es ist an der Herstellung von verschiedenen Neurotransmittern und Hämoglobin beteiligt und ermöglicht dadurch den Sauerstofftransport im Blut.
Ebenfalls ist es am Auf- und Abbau von Proteinen, Kohlehydraten und Fetten beteiligt. Auch ist es bei der Synthese von Cholesterin beteiligt. Das Cholesterin ist widerum beteiligt an der Bildung von Steroidhormonen, wie etwa Sexualhormonen, Anti-Stress-Hormonen oder Vitamin D.
Täglicher Bedarf:
6 mg
Folgen einer Überdosierung:
Ein Zuviel des Vitamins wird über den Urin ausgeschieden.
Sollte man regelmäßig deutlich über 10 g täglich zu sich nehmen kann es zu leichten Darmstörungen kommen, bei wesentlich höherer Dosierungen steigern sich die Beschwerden zu Durchfall oder gastrointestinalen Störungen kommen und zu Gefäßerweiterungen und fehlerhaften Gefäßerweiterungen.
Folgen eines Mangels:
Mangelerscheinungen des Vitamins äußern sich durch Magenschmerzen, Müdigkeit, taube und schmerzende Muskeln, Depressionen, Schlaflosigkeit, Imunschwäche oder Anämie führen.
Bei längerem Mangelzustand tritt das Burning-Feet-Syndrom auf.
Nahrungsergänzung:
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Vitamin B6
oder auch Pyridoxin
Eigentlich gibt es drei verschiedene B6 Varanten, welche alle eine Vorstufe von Pyridoxalphosphat sind, sie hören auf die bezeichnungen Pyridoxin (ein Alkohol), Pyridoxal (ein Aldehyd) und Pyredoxamin (ein Amin).
Das Vitamin ist eigentlich in fast allen Lebensmitteln enthalten, aber vor allem in Bananen, Nüssen, Vollkornprodukten, Hefe, Leber, Geflügel, Fleisch, Fisch, Karotten, Blumenkohl, Weizenkeime,Milchprodukte, Avokado, Weißbier (vorzugsweise Hefeweißbier),Linsen, Feldsalat Bohnen und Kartoffeln.
Der tägliche Bedarf liegt etwa bei 1,7 mg. Je mehr Eiweiß aufgenommen wird um so mehr Vitamin B6 sollte zugeführt werden.
Das Vitamin B6 ist wasserlöslich und weder hitze- noch lichtbeständig.
Eine zu hohe Einnahme (bei einer täglichen Zufuhr von 500 mg und mehr) kann sich bei längerer Einnahme im Gewebe ablagern und zu Nevenschäden führen.
Eine Mangelerscheinung, welche eher unwahrscheinlich ist äußert sich durch Darmbeschwerden, Müdigkeit, spröde Mundwinkel oder auch schlechte Haut zur Folge haben.
Hilft bei Reisekrankheit und Nevenschmerzen, Leberschäden und prämenstrualen Syndrom, Eiweißverdauung und Entgiftung, zusammen mit Folsäure bildet es ein wichtiges Schwangerschaftshormon.
Nahrungsergänzung mit Vitamin B6:
